Er du også forvirret over hvilke fedtstoffer du kan bruge til at stege i?

Medierne har efterhånden ret stor tendens til at få skabt forvirring omkring hvilke fedtstoffer der er gode at stege i og der er et væld forskellige eksperter kommer med forskellige anbefalinger.

Derfor kan det være svært som almindelig forbruger at regne ud hvilke vi skal vælge at stege frikadellerne i, og når rodfrugterne skal i ovnen.

En af grundende til at anbefalingerne er forskellige, skyldes at der kan være forskellige synspunkter til hvad der er vigtigt, når man vælger fedtstoffer til at stege i. Nogle ønsker en olie med gode stegeegenskaber, ingen smag og et højt rygningspunkt. Andre tænker over, at det fedt vi spiser, skal være sundt for os. Mens nogle helt tredje tænker økonomi.

Raffinerede planteolier

Er du gourmet, er det muligt at du søger et fedtstof, med god stegeevne, som tåler højere temperaturer over længere tid, der ikke må give smag til maden og det skal være billigt i drift. Her vil man vælge en raffineret rapsolie, solsikkeolie og/ eller vindruekerneolie.

Disse olier er planteolier, de er flydende ved stuetemperatur og rige på flerumættede fedtsyrer.

Umættede fedtsyrer gør at disse olier er meget sarte overfor varme, lys og ilt. De oxiderer hurtig, hvilket vil sige at de ilter og bliver hurtig harske og dermed for gamle og med en grim bismag.

For at disse sarte olier kan gøres anvendelige som stegeolie, så fjerner man alle de gode næringsstoffer, plantestoffer, antioxidanter og dermed også smagsstoffer, samt de gavnlige egenskaber umættede fedtsyrer har for et sundt helbred. Denne proces forgår ved raffinering hvor man udsætter olierne for kemi, varme og iltning over en længere proces. Disse raffinerede olier er billige og har en lang holdbarhed, men er ikke gavnlige for vores sundhed og skaber betændelse i kroppen.

Uraffinerede planteolier

For den sundhedsbevidste forbruger, er det vigtigste, at de fedtstoffer vi bruger til madlavning er sunde og nærende, rige på gavnlige fedtstoffer og plantestoffer. En koldpresset uraffineret planteolie indeholder flere gavnlige fedtsyrer, samt har bevaret de gavnlige plantestoffer og antioxidanter. Der er også antioxidanterne som beskytter olierne når du udsættes for opvarmning.

Uraffinerede olier er udvundet ved mekanisk presning og uden varme eller kemi, hvilket gør at flere plantestoffer, essentielle fedtsyrer og de flerumættede fedtsyrer, som er livsvigtige og som kroppen ikke selv kan danne, bliver bevaret og det er disse stoffer som har en gunstig virkning på vores helbred.

De fedtsyrer vi indtager gennem vores mad, har stor betydning for vores helbred, men det er ikke kun vigtigt at vi indtager dem, det er også lige så vigtigt at de er i en god kvalitet. Desværre har vi ofte mere fokus på kvantiteten i stedet for kvaliteten af fedtet.

Fedtsyrerne har forskellige betydninger for vores helbred, såsom at være essentielle for:

  • hjernen/hukommelsen
  • stofskiftet
  • normal fedtstofomsætning
  • blodsukkeret
  • kredsløbet
  • nervesystemet
  • hormonerne
  • immunforsvaret
  • optagelse af de fedtopløselige vitaminer (A, D, E, K)

Og selvfølgelig er de oveni en vigtig energikilde. F.eks. skal dit hjerte bruge mættet fedt som energikilde, hvorimod muskler bruger sukker.

Fedtstoffers betydning og sammensætning

Fedtsyrer kan opdeles i mættede, enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer. De findes i varierende mængder i vores fødevarer.

Mættede fedtstoffer kommer hovedsageligt fra kød, mælkeprodukter, smør, kokosolie, og er fast ved stuetemperatur. Det er disse fedtstoffer som er mest varmestabile og tåler derfor bedst højere temperatur ved stegning.

Umættede fedtstoffer kommer hovedsageligt fra nødder, frø, kerner og planteolie herfra. De er flydende ved stuetemperatur, men disse fedtstoffer er ikke så varmestabile som de mættede fedtsyrer. De er dog stadig mere stabile end de flerumættede fedtsyrer.

I flerumættede fedtsyrer finder vi omega-3 og omega-6 som er essentielle næringsstoffer, hvilket vil sige at vi ikke kan leve uden dem og at de skal tilføres fra maden, da kroppen ikke selv kan danne dem. De er også flydende ved stuetemperatur og er meget sarte over for ilt, lys og varme. De bliver derfor meget hurtigt harske og tåler slet ikke opvarmning. Disse fedtsyrer finder man mange af i f.eks. fiskeolie, hørfrøolie og kæmpenatlysolie. Disse fedtsyrer sælges også som kosttilskud.

Købsguide og anvendelse af fedtstoffer

Her kommer nogle retningslinjer som du kan gå efter når du skal ud at købe olier til forskellige formål.

Når du skal vælge gode kvaliteter af fedtstoffer og olier, så kig efter følgende. På flasken skal der stå:

  • Uraffineret
  • Koldpresset
  • mekaniske udvundet.
  • (Og selvfølgelig meget gerne økologisk.)

Hvis der står at den er kemisk udvundet eller raffineret, så er den ikke længere gavnlig til spisning. Den skal være på mørke glasflasker, det må ikke være på klare flasker eller i plastikflasker for så udsættes den for lys.

Raffinerede olier er udvundet ved høj varme og ved hjælp af kemi og har en negativ indvirkning på vores helbred. Nogle af de olier der bør undgås er: margariner, stegemargariner, vindruekerneolie, majsolie, solsikkeolie og blandingsprodukter. Her kan nævnes bl.a. Becel, OMA, Kærgården.

Tips til stegning:
Ved stegning af f.eks. grøntsager, så varm panden godt op og kom grøntsagerne på og så derefter tilsættes olien. Kom kun fedtstof på en kold pande.

Du kan vandstege grøntsager ved at fylde panden/gryden med ½-1 cm vand og tilsætte grøntsagerne når det koger.

Du kan også vandstege i sojasauce (tamari), rødvin, hvidvin, hvidvinsbalsamico, sherry, riseddike, grøntsagsjuice, citron- eller limejuice. Du kan ikke vandstege frikadellerne og fiskefileten.

Til hård stegning – wok, stegning af bøf o.lign:

  • Kokosolie uden smag
  • Palmeolie (sørg for den er etisk udvundet)
  • Ghee
  • Klaret smør, da vallen (proteinet) i smørret er fjernet og det er vallen der branker ved opvarmningen.
  • Svinefedt, andefedt eller oksefedt er også fint.

Til stegning – f.eks. frikadeller o.lign.:

  • Kokosolie
  • Palmeolie (sørg for det er etisk udvundet)
  • Jordnøddeolie
  • Blanding af smør og olivenolie
  • Smør
  • Ghee
  • Klaret smør 

Til svag stegning – fisk, grøntsager:

  • Olivenolie
  • En blanding af smør og olivenolie
  • Sesamolie

Til bagning i ovn – brød, grøntsager:

  • Smør
  • Olivenolie

Til dressing:

  • Olivenolie
  • Rapsolie
  • Sesamolie
  • Valnøddeolie
  • Avocadoolie 

Til mayonnaise:

  • Solsikkeolie
  • Olivenolie
  • Rapsolie
  • Køb kun ægte mayonnaise, som er uden vand og tilsætningsstoffer. Du finder den i kølemontren

Tilskud:

  • Hørfrøolie
  • Hampefrøolie
  • Chiafrø
  • Fiskeolie
  • Kæmpenatlysolie.

Olie der begynder at ryge ved opvarmning skal kasseres, da den så er ødelagt og kan være sundhedsskadelig. Hvis du syntes at olien sprøjter meget, så skru ned for varmen.

Olier med enkelt- og flerumættet fedtsyre kan ikke tåle opvarmning over 160 grader.

Beskyt de sarte olier ved at stege ved lavere temperatur og ikke længere tid end nødvendigt.

Beskyt de sarte planteolier ved ikke at udsætte dem for lys, luft og varme, – så derfor opbevar dem koldt og mørkt, og i tæt lukkede glasflasker.

Tilmeld dig vores køkkenskriverier

Få lækre opskrifter og gode tips til køkkentjanserne i din indbakke.

Tak. Så er du næsten klar. Tjek din email og bekræft din tilmelding.